EJERCICIOS PARA LOS MAYORES

En forma después de los 60 años
El ejercicio reduce el proceso de envejecimiento celular en las personas, lo que evita la aparición de enfermedades

Una adecuada cantidad de horas de sueño reparador, actividad física continuada, buena alimentación e interacción social son la clave del bienestar el la tercera edad. Juan Carlos Méndez, médico especializado en el proceso de envejecimiento, explica que entre los factores claves de esta etapa se encuentra el ejercicio físico, fuertemente ligado al control del estrés, el descanso y la nutrición.

Méndez indica la actividad física moderada baja como la más recomendada en las personas con más de sesenta años de edad. Ejercicios como caminar, nadar o montar bicicletas son ideales para la salud cardiovascular y dispersar la mente. Muchas personas son reacias a ejercitarse pues padecen de dolores y temen lastimarse, pero si se realizan con asesoría será mayor el beneficio.

Mente sana
La actividad frecuente que combina ejercicio físico y retos intelectuales, es una de las más confiables fórmulas antiedad. La meta de un programa de entrenamiento en esta etapa de la vida es mejorar la capacidad funcional aeróbica y la fuerza muscular.

Alcanzar ese fortalecimiento es necesario para elevar prolongar la calidad de vida, ya que al ser más fuertes se mejora la postura y se tiene más control sobre el propio cuerpo, evitando caídas o torceduras. La osteoporosis también influye en el estado de la persona, el ejercicio disminuye los efectos de la descalcificación, elevando también la condición de la persona.

El ejercicio ayuda a mejorar a nivel psicológico debido a la integración, interrelaciones, sensación de logro y de autosuficiencia, entre otras experiencias. Al mejorarse el ánimo y desaparecer las tristezas el bienestar se incrementa y la vida se prolonga. El bienestar emocional cambia a la persona, la hace más atractiva y su espíritu se rejuvenece.

Comenzar con prudencia
Lo ideal es ejercitarse durante toda la vida, así sea de manera moderada. Sin embargo, nunca es tarde, simplemente las personas sedentarias deben iniciarse con moderación y ajustar a la vez sus hábitos alimenticios y de esparcimiento. Se recomienda hacer el hábito de ejercitarse al menos media hora de tres a cinco días a la semana.

Antes de comenzar a ejercitarse se debe consultar al médico de cabecera y hacerse un chequeo completo, donde se descarte alguna condición que se pudiera complicar con el esfuerzo físico. Si se lleva una vida altamente sedentaria, se le ha diagnosticado algún problema cardíaco, tiene la presión arterial alta, sufre de diabetes, dolores de pecho o del cuerpo en general u otra condición médica, requiere obligatoriamente la autorización de su médico.

Paso a paso
Caminar es probablemente el mejor ejercicio y el más sencillo de todos. Entre los beneficios de esta actividad destacan la prevención de enfermedades cardíacas, de diabetes tipo II, de cáncer de colon y mamas.

Para caminar no se requiere mucho equipamiento, pero sí es importante contar con ropa cómoda, que no esté apretada para facilitar el movimiento, así como calzado apropiado, zapatos deportivos con un buen soporte que permitan la transpiración y medias de algodón. Si se va a salir en horas diurnas, es indispensable llevar una gorra y sombrero, además de protección solar y lentes oscuros. Para cargar las llaves y agua lleve un bolso koala o un pequeño morral, no usar carteras colgadas de un solo hombro.

Para comenzar lo primero es cruzar la puerta de la casa, aunque si cuenta con el espacio puede hacerlo adentro cómodamente. La técnica más adecuada para hacer las caminatas se inicia con la adquisición de una adecuada postura y la combinación de movimientos en brazos y piernas.

Para pararse derecho piense en ser más alto y erguido, así se borrará el arco de la espalda, los hombros deben estar relajados para fortalecer la espalda. La mirada debe ir hacia delante y no hacia abajo, la barbilla levantada para reducir tensión en el cuello. El estómago adentro y la cola hacia fuera servirán para evitar una postura de anciano.

Ejercicios de calentamiento
El balance en los brazos, además de ayudar a quemar más calorías, aporta balance. Los codos deben doblarse en ángulo de 90º y estar cerca del cuerpo. Aflojar los hombros de vez en cuando ayudará a relajarse. Las manos semicerradas, pero no con puños tensos, deben ir a la altura de la cintura.

En cuanto a los pies, se debe tocar el suelo con el talón en primer lugar hasta llegar a los dedos y para lograrlo mejor los zapatos deben tener suelas y tejidos suaves.

Los primero días los ejercicios deben ser suaves para evitar agotamientos innecesarios, con distancias y pasos cortos. Antes de comenzar se debe hacer un calentamiento de cinco minutos con pasos lentos para evitar hacer estiramientos con los músculos fríos, lo cual puede llevar a desgarres. Para calentar se debe empezar con suaves movimientos desde la cabeza a los pies.

Círculos con la cabeza. Mover la cabeza en ¼ de círculo, comenzando con una oreja hacia un hombro y rotándola hacia delante y hacia atrás, luego del otro lado. Repetir 5-10 veces.

Círculos con los brazos. Un brazo a la vez, hacer movimientos circulares hacia atrás con la palma hacia atrás. Después hacia delante. Repetir 10-15 veces. Repetir con la palma hacia delante.

Estiramiento de caderas. De pie, dar medio paso atrás con el pie derecho, doblar la rodilla izquierda y dejar caer el peso del cuerpo sobre la cadera. Con la pierna derecha estirada doblarse hacia delante y tratar de tocarse la pierna derecha. 10-30 segundos y cambiar de lado.

Estiramiento de cuadriceps. Parado recto sosteniéndose lateralmente de una pared, como a un metro de distancia, doblar la rodilla y levante el pie de modo que pueda agarrarlo por el tobillo hasta que toque la nalga. 15-30 segundos y cambiar de lado.

Pantorrillas. De pie mirando hacia una pared, con los talones sobre el suelo y la espalda recta, inclinarse suavemente hacia la pared hasta tocarla con las manos. Flexionar una pierna y estirar hacia atrás la otra sin separar el talón del suelo. 30 segundos, relajarse y repetir, cambiar de lado.

Después de calentar todo el cuerpo se puede comenzar a caminar el tiempo y distancia necesarios y al terminar la caminata se pueden repetir los ejercicios de calentamiento. También deben hacerse antes de nadar, montar bicicleta, practicar otros deportes o juegos o hasta salir a bailar.

ADEMÁS:
Ganancia en movimiento
Entre los beneficios de mantener una actividad física rutinaria se encuentran:
Mejor coordinación y control del cuerpo, lo que reduce el riesgo de fracturas por caídas.
Menos incidencia de osteoporosis.
Menos incidencia de depresiones.
Mayor oxigenación, lo que eleva el alerta y la capacidad de respuesta.
Mejor estado cardiovascular.
Menores niveles de tensión arterial.
Mayor cantidad de horas de sueño.
Mejor figura.

Factores de riesgo
Obesidad
Hipertensión
Tabaquismo
Alcoholismo
Sedentarismo
Osteoporosis
Depresión

Definiciones
Ejercicio isotónico. Son los movimientos que contraen a los músculos con una resistencia baja durante un período prolongado. Los más notorios son la natación, ciclismo o caminatas. Si se practican con regularidad fortalecen el sistema cardiovascular, ya que debido al ejercicio en los músculos se mejora el rendimiento cardíaco y disminuye la tensión arterial.

Ejercicio aeróbico. Hay una resistencia elevada sobre los músculos en un período corto. Conocido como ejercicio isométrico, es recomendado para desarrollar los músculos dando mayor volumen físico.